6 astuces pour s’entraîner à la maison sans se compliquer la vie!

Par Marilyn Leblanc

S’entraîner chez soi a plusieurs avantages : accessible et peu coûteux, vous pouvez également ajuster votre programme à votre horaire. La clé du succès pour maximiser votre entraînement et rester motivée est de varier les exercices et les types d’entraînement. Vous êtes prêtes à vous lancer? Voici quelques suggestions qui vous permettront de créer un programme complet à petit prix.

1. Un ballon d’exercice

Parfait pour travailler les abdominaux et les ischio-jambiers. Le ballon d’exercice peut également remplacer le banc de musculation afin de renforcer les muscles stabilisateurs pendant les exercices sollicitant le haut du corps. Utilisez-le aussi pour vous asseoir lorsque vous regardez la télé ou travaillez à l’ordinateur. Vous pourrez facilement vous en procurer un pour une dizaine de dollars en surveillant les promotions ou en visitant la chaine Winners. Assurez-vous de choisir le bon format: lorsque vous êtes assise sur le ballon, vos genoux devraient être dans un angle d’environ 90º et les cuisses parallèles au sol.

2. Les vidéos d’exercices en ligne

En tapant le mot «entraînement» ou « workout » dans la barre de recherche YouTube vous obtiendrez des millions de résultats. Les plateformes Facebook et Instagram regorgent elles aussi de vidéos d’entraînement: du Pilates à la musculation en passant par les capsules d’étirements et d’arts martiaux. Trop de choix? Pour un entraînement complet et intense, visitez les plateformes HASFIT et Popsugar qui proposent des centaines de vidéos gratuits pour tous les goûts et tous les niveaux de forme physique.

3. Les bandes de résistance

Les bandes de résistance sont bon marché (7$ à 20$) et peuvent être utilisées pour travailler tous les muscles du corps. Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, ajouter une bande de résistance autour des chevilles ou des cuisses pendant que vous faites une série de squats ou de fentes latérales. Pour un programme complet, gratuit et bien expliqué, consultez le site Women’s Health.

4. Une corde à danser

Vous souhaitez augmenter votre capacité cardiovasculaire, mais vous détestez la course et ne voulez pas dépenser pour de l’équipement sophistiqué? Procurez-vous une corde à danser! En plus de miser sur le cardio, le saut à la corde permet de solliciter les muscles des bras, des jambes et des abdominaux et de développer la coordination et l’équilibre. Avec une combinaison de corde à danser et d’exercices de musculation, vous pourrez facilement créer votre propre séance d’entraînement à intervalle d’intensité élevée (HIIT). Les cordes à sauter conçues spécifiquement pour les séances d’entraînement coûtent entre 10 à 15$, mais vous pouvez vous en procurer une régulière pour moins de 5$ chez Dollarama ou Winners.

5. Un podomètre

Le podomètre est facile à utiliser et vous motivera à bouger un peu plus chaque jour. Téléchargez une application gratuite sur votre téléphone intelligent et consultez la quotidiennement afin de vous assurer d’atteindre votre objectif. Pour être considéré « actif », un adulte en bonne santé devrait viser entre 10 000 et 12 500 pas par jour. Si vous êtes peu active, fixez-vous un objectif moindre et augmentez le graduellement afin de ne pas vous décourager.

6. Un Kettlebell

Petite mais efficace! Avec une seule cloche, vous pourrez ajouter une résistance à presque tous vos exercices. Vous souffrez de blessures aux genoux ou au dos? Essayez le kettlebell swing pour renforcer vos muscles fessiers et abdominaux de façon sécuritaire. Pour un entraînement complet, essayez celui-ci et ajoutez cinq minutes de saut à la corde avant et après.

Peu importe l’entraînement que vous sélectionnerez, assurez-vous de porter une attention particulière à l’exécution technique des mouvements afin d’éviter les blessures. Et pour de meilleurs résultats, misez sur des entraînements de 10 à 30 minutes, pour un total de 30 minutes par jour, y compris une tranche de 10 minutes d’activité physique à intensité élevée.

Bon entraînement!

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